===СПОНСОРЫ===
5 вещей, которые следует знать об углеводах
×
Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

5 вещей, которые следует знать об углеводах

Углеводы. Одни их избегают, другие любят, а третьи — в замешательстве. Это и понятно, поскольку каждый день на нас сваливается разнообразная, порой противоречивая, информация; а продукты с низким содержанием углеводов наводняют рынок.

Вот что вам нужно знать об углеводах, и как этим пользоваться.

1. Углеводы необходимы

Каждая клетка вашего тела существует за счёт углеводов. Углеводы это наше основное топливо, в котором мы нуждаемся и которое нас питает. Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу и другие вещества. Именно глюкоза используется в качестве топлива для клеток.

Углеводы обеспечивают энергией все жизненно важные функции вашего тела, поддерживают работу мозга и накапливаются в ваших мышцах в качестве готового источника энергии. Форма накопленной таким образом глюкозы называется гликогеном, и когда вы физически активны, он может подпитывать ваше тело примерно на один или два часа, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.

Когда вы начинаете чувствовать усталость, это значит, что запасы гликогена истощаются. После того, как вы поели, ваше тело снова восполняет эти запасы в мышцах, поэтому после тренировки важно подкрепиться каким-то хорошим источником углеводов.

2. Есть три типа углеводов

Углеводы — это молекулы, содержащие углерод, кислород и водород. Они могут быть простыми (сахар) или сложными (крахмал и клетчатка), это зависит от того, сколько молекул связано вместе, а также от их различных типов.

1) Простые углеводы представляют собой небольшие молекулы. Это означает, что ваш организм быстро их переваривает. Они вызывают «сахарную эйфорию», но эта энергия очень быстро расходуется. В результате вы чувствуете усталость и жаждете ещё, в чём нет ничего хорошего.

Примерами являются столовый сахар, сиропы, сладости, сладкие хлопья для завтрака и пирожные. В эту категорию также входят изделия из белой муки — хлеб, выпечка, пироги. Белая мука не содержит сахара как такового, но поскольку она сделана из зёрен, лишённых всех внешних оболочек и большинства питательных веществ, а затем измельчённых до мелкодисперсного порошка, ваше тело переваривает её очень быстро, и она действует на него так же, как и сахар.

Это интересно
Правда про вред белой муки. Чем отбеливают муку?

Казалось бы, нет ничего проще, смолол зерно, вот тебе и мука. Но, такая мука плохо хранится. Поэтому производители её очищают от самых полезных для человека веществ. Огромное количества витаминов, микроэлементов, и так необходимой нам клетчатки, всё это уходит в отходы. Остается практически один крахмал. Но это ещё не всё. Чтобы мука стала достаточно белой, её отбеливают веществами, о которых поговорим подробнее.

Подробнее

В действительности же эти углеводы вам не нужны, разве что в случаях, когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой, поднимаетесь на гору или бежите марафон. Тогда они обеспечивают столь необходимый быстрый заряд энергии. В «нормальной» жизни имеет смысл воздерживаться от простых углеводов, чтобы избежать подъёмов и спадов энергии, а также нежелательного набора веса.

2) Сложные или крахмалистые углеводы объединяют множество молекул в очень длинные цепи, поэтому ваше тело медленно расщепляет их и постепенно выделяет глюкозу. Это лучший источник энергии, которая будет выделяться в течение дня, поэтому вам следует выбирать именно эти углеводы.

Они содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, овёс, коричневый рис, фрукты, овощи, бобы, чечевица и сладкий картофель. Эти продукты представляют собой кладезь полезных для здоровья веществ — их сложные углеводы содержат клетчатку, белок, витамины, минералы и антиоксиданты.

Это означает, что они дают вам здоровую энергию, поддерживают стабильный уровень сахара в крови, полезны для пищеварения и общего состояния здоровья.

Нет абсолютно никаких причин избегать этих углеводов. Они должны быть основой каждого вашего приёма пищи.

3) Клетчатка — это разнообразная группа многих типов сложных углеводов, которые мы не можем переваривать. Клетчатка важна, потому что она поддерживает здоровье кишечника, питая живущие там полезные бактерии, замедляет выделение энергии из продуктов и регулирует уровень сахара и жира в крови.

Клетчатка абсолютно необходима для здорового питания. Хорошая новость заключается в том, что она является важным компонентом цельных продуктов растительного происхождения (фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена), поэтому, если вы основываете свой рацион на них, вам не придётся беспокоиться о нехватке клетчатки.

3. Как выбрать «хорошие» углеводы

Это может показаться очевидным: белые, рафинированные углеводы — это плохо, а цельные углеводы — хорошо. Но как насчёт фруктов или вашей любимой гранолы? И являются ли «здоровые» напитки хорошим источником углеводов?

В теме углеводов легко запутаться! Тем более, что многие продукты рекламируются как полезные для здоровья, но это далеко не так. Это может показаться очевидным, но всегда читайте ингредиенты — если сахар занимает первое место в списке, значит, в продукте его много.

В то же время, даже если что-то содержит полезные ингредиенты, это необязательно полезно для вас. Например, лепёшки, гранола и овсяное печенье сделаны на основе овса, но обычно содержат сахар или сиропы. Лучше покупать натуральные мюсли, овсяные и ореховые батончики, подслащенные сухофруктами, а если вы всё же захотите съесть печенье — постарайтесь съесть только пару печенюшек за раз.

Фрукты — ещё один источник путаницы. Они содержат простой сахар, поэтому некоторые люди считают, что их следует избегать, но это совершенно не так, это лишит вас многих важных питательных веществ.

Фрукты содержат сложные углеводы и клетчатку, которые замедляют скорость высвобождения сахара, и содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных фитонутриентов. Фрукты для нас являются одними из самых естественных продуктов питания, поэтому мы должны съедать несколько порций фруктов в день.

Другое дело фруктовые соки — они почти не содержат клетчатки, тем более, если они ещё и не свежеприготовленные, проходят процесс пастеризации, который уничтожает большую часть полезных веществ. В результате мы получаем субстанцию, которая чуть лучше, чем, просто сладкая вода.

Это же касается и готовых смузи с длительным сроком хранения — многие из них в основном состоят из сока и содержат лишь часть цельных фруктов. С другой стороны, если вы приготовите свежий смузи дома, вы получите все полезные свойства фруктов и ничего не потеряете, так что это суперполезный выбор.

Это интересно
Смузи для похудения и очищения организма

Смузи — чудесный напиток, который готовится из прекрасных спелых, свежих овощей, фруктов, ягод и трав! Все знают, что смузи полезен для здоровья и красоты. Ведь это витамины и биоактивные вещества, которые попадают в организм в чистом виде. Это хорошо для иммунитета, сохранения свежести кожи и в целом для оздоровления всего организма, профилактики разных проблем. А ещё есть смузи для похудения и очищения организма. Это напитки, в составе которых — продукты, способствующие мягкому выведению из организма токсинов, шлаков, прочих неполезных веществ. Мы отобрали десять уникальных рецептов смузи для похудения и очищения организма и решили поделиться ими с вами. Выбирайте тот вариант, который вам больше понравится.

Подробнее

Когда речь заходит об основных блюдах, всегда выбирайте цельнозерновые варианты — хлеб из цельнозерновой муки, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки, крупный овёс, киноа и т. д. Картофель также может быть частью здорового питания, но его углеводы перевариваются действительно быстро, так что его лучше всего сочетать с овощами, которые замедляют весь процесс, — сладким картофелем и другими корнеплодами. Будьте внимательны к углеводам, и не нужно ни от чего отказываться.

4. Сахар вызывает привыкание

Когда вы едите сахар, ваш мозг выделяет гормон дофамин, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и вызывает желание повторить этот приятный опыт. Это проистекает из нашей эволюционной истории, потому как сладкая пища является хорошим источником энергии, которая раньше имела решающее значение для нашего выживания.

Однако сейчас повсюду слишком много сахара, и эта радость для мозга — своего рода ловушка. Многие наркотики, вызывающие привыкание, действуют аналогичным образом, но реакция дофамина на сахар не такая сильная, как на сильнодействующие наркотики. Это означает, что ваша тяга к сахару имеет биологическое объяснение, но также и то, что избавиться от сахарной привычки не так уж и легко.

Мозг, реагирующий на сахар, — это одна сторона сахарной зависимости, другая — наши вкусовые рецепторы, другими словами, уровень сладости, к которому мы привыкли. На его изменение потребуется время, но как только это произойдёт, вы будете удивлены, насколько сильно изменился ваш вкус.

Некоторые люди решают полностью отказаться от сахара, некоторые — просто сокращают его количество до минимума. Не существует универсального подхода, так что решать вам, но постепенное сокращение сладкого подразумевает более мягкий переход, чем решительный отказ раз и навсегда.

Если вы сейчас добавляете чайную ложку сахара в чай или кофе, попробуйте добавлять половину чайной ложки, а через три недели снова уменьшите количество сахара на половину. Почему три недели? Именно столько времени обычно требуется, чтобы сформировать новую привычку.

5. Низкоуглеводные диеты опасны

Низкоуглеводная, кетогенная или палео диеты обычно основаны на продуктах с высоким содержанием белка и жира и строго ограничивают потребление углеводов. Это заставляет ваш метаболизм изменить приоритеты и получать энергию в основном из жиров и белков, что вызывает снижение чувства голода и может привести к потере веса.

Ваше тело может функционировать в таком режиме какое-то время, но это не естественный способ работы вашего метаболизма. Вот почему эти диеты эффективны только для кратковременного похудения, но при длительном соблюдении они имеют целый ряд неприятных побочных эффектов, таких как: запор, головные боли, почечная недостаточность, неприятный запах изо рта, повышение уровня холестерина, повышенный риск болезни сердца, рак и даже преждевременная смерть (Bilsborough and Crowe, 2003; Farhadnejad et al., 2019; Mazidi et al., 2019).

Ключевые моменты

Мы эволюционировали, чтобы питаться сложными углеводами, поэтому лучше всего строить свой рацион на их естественных источниках, таких как цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые (чечевица, фасоль, горох), которые постепенно высвобождают свою энергию и способствуют хорошему здоровью, обеспечивая нас витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами.

С другой стороны, рафинированные углеводы, такие как: белый хлеб, выпечка, переработанные закуски, торты, сладости, газированные и сладкие напитки, имеют негативные последствия, так как они быстро превращаются в сахар и могут способствовать увеличению веса, возникновению сердечных заболеваний, диабету и некоторым другим хроническим заболеваниям. Если вы их употребляете время от времени, это не проблема, но они не должны становиться вашим повседневным выбором.

Наш организм существует за счёт углеводов, поэтому не избегайте их. Выбирайте хорошие углеводы, и вы станете чувствовать себя прекрасно как физически, так и морально, располагая большим количеством энергии на весь день.

Ссылки:

Bilsborough SA, Crowe TC. 2003. «Низкоуглеводные диеты: каковы потенциальные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья?» — «Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания». 12 (4) 396-404.

Фархаднеджад Х., Асгари Дж., Эмамат Х., Мирмиран П., Азизи Ф. 2019. «Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка связана с повышенным риском возникновения хронических заболеваний почек среди взрослых г. Тегеран» — «Журнал почечного питания». 29 (4) 343-349.

Мазиди М., Кацики Н., Михайлидис Д. П., Саттар Н., Банах М. 2019. «Низкоуглеводная диета и общий уровень смертности от конкретных причин: общенациональное когортное исследование и объединение перспективных исследований» — «Европейский журнал сердца». 40 (34) 2870-2879.

Автор статьи Вероника Чарватова, магистр естественных наук. Вероника — биолог-веган, диетолог и исследователь. Последние 10 лет она выявляет связь между питанием и здоровьем, а также является экспертом в области растительных диет и веганского образа жизни.

Источник

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий

2020 - ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ