Глютен – что это и вреден ли он

Содержание

  • Что такое глютен?
  • Почему глютен считают опасным
  • Что такое целиакия и чем она отличается от аллергии
  • Симптомы непереносимости глютена
  • Таблица содержания глютена в продуктах
  • Польза и вред
  • Почему крупы и мучное не могут быть основой рациона
  • Семь популярных мифов о глютене
  • Чем заменить глютен в выпечке
  • Заключение
  • Что такое глютен?

    Споры о вреде глютена не утихают последнее десятилетие. Чем вреден глютен и стоит ли от него вообще отказываться? Для ответа на этот вопрос важно понять, что он собой представляет, и отделить популярные мифы от научных фактов.

    Глютен — это не отдельное вещество, а собирательное название целой группы высокомолекулярных белков, содержащихся в злаковых. Глютелины, содержащиеся в пшенице, называют глютенинами, пшеничные проламины — глиадинами; гордеины содержатся в ячмене, секалины — во ржи, а в овсе — авенины.

    Именно из-за глиадина у некоторых людей обычно возникает индивидуальная непереносимость, но для эффективного лечения из рациона убирают не только пшеницу, дурум, полбу, где глиадина больше всего, но и родственные белки из овса, ржи, ячменя. Для упрощения и глиадин, и другие белки обычно называют просто глютеном.

    Сам по себе глютен не ядовит и ничем не примечателен, придаёт тесту вязкость и эластичность, склеивает разные компоненты пищи, отсюда его второе название — клейковина.

    Почему глютен считают опасным

    Волна массового отказа от глютена возникла ещё в начале 2000 годов, но достигла своей популярности после выхода бестселлера Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг». Маркетологи радостно ухватились за новое веяние пищевой индустрии, а продукты с маркировкой «Без глютена» стали чуть ли не символом правильного питания, хотя состав некоторых оставлял желать лучшего. Разберём по порядку, вреден ли глютен и в чём обычно его обвиняют. Итак, он:

    • нарушает пищеварение, «склеивает» ворсинки кишечника, ухудшает всасывание питательных веществ;
    • вызывает аллергию, а иммунный ответ организма на чужеродный белок разрушает стенки кишечника;
    • провоцирует развитие других аутоиммунных заболеваний: зоба Хашимото, аутоиммунного тиреоидита, диабета, рассеянного склероза;
    • вызывает болезнь Альцгеймера, слабоумие, шизофрению;
    • является причиной метеоризма, запоров, диареи.

    Однако при дальнейших исследованиях было обнаружено, что всё перечисленное актуально только для людей с непереносимостью глютена. У большинства здоровых людей проблем с его усвоением не возникает123; доказано отсутствие связи между потреблением глютена и снижением когнитивных способностей4, нарушениями в работе щитовидной железы6, шизофренией7, рассеянным склерозом8.

    Вред от глютена и все негативные симптомы от его употребления проявляются лишь у небольшого процента людей в трёх случаях:

    • при индивидуальной пищевой непереносимости глютена (аллергии),
    • при аутоиммунной непереносимости (целиакии),
    • при нецелиакийной чувствительности к глютену (НЦЧГ).

    Что такое целиакия и чем она отличается от аллергии

    Целиакия — это наследственное аутоиммунное заболевание, встречающееся у 1–2 % населения планеты, при котором иммунитет реагирует на клейковину и ошибочно атакует стенки тонкого кишечника. Это приводит к повреждению ворсинок, нарушению всасывания полезных нутриентов и серьёзным проблемам со здоровьем — от анемии и до рака. Для людей с целиакией глютен действительно опасен, и единственный метод лечения на данный момент — строгая пожизненная безглютеновая диета. Диагноз ставится на основании анализа крови на антитела к тканевой трансглютаминазе и эндомизиальные антитела, а также копрологического исследования. Если антитела положительные, проводится ФГДС и биопсия проксимальных отделов тонкого кишечника.

    Аллергия на глютен — это приобретённое и обратимое состояние, которое может возникнуть в любом возрасте; встречается примерно у 10 % человечества и представляет собой неблагоприятную иммунологическую реакцию на пшеничный белок. Для диагностики аллергии оценивают уровень эозинофилов, общий иммуноглобулин Е и IgЕ к глютену.

    Таким образом, целиакия — врождённая иммунная патология, аллергия — приобретённая. Целиакия не может пройти сама, и пациент нуждается в пожизненной диете; аллергия может пройти; признаки целиакии проявляются медленно, не сразу, но нарастают, как снежный ком, тогда как у аллергии клиническая картина разворачивается быстро и проявляется в течение пары часов после еды.

    Третий тип непереносимости клейковины, то есть нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ), — это и не генетически обусловленная, и не аллергическая реакция на глютен. В таком случае анализы в норме, но есть симптомы непереносимости, и соблюдение безглютеновой диеты помогает с ними справиться. НЦЧГ ещё мало изучена, поэтому её важно дифференцировать с синдромом раздражённого кишечника, синдромом короткой кишки, болезнью Крона, пищевой аллергией, непереносимостью молочного белка.

    Симптомы непереносимости глютена

    Симптомы целиакии, НЦЧГ и аллергии на клейковину часто очень схожи, так как во всех случаях паталогические процессы затрагивают слизистую кишечника. Из-за нарушения всасывания питательных веществ также возникает сбой в работе других органов и систем организма. Поэтому симптомы традиционно подразделяются на кишечные и внекишечные.

    Кишечные симптомы:

    • диарея или, наоборот, запор,
    • рвота,
    • боль в животе,
    • метеоризм,
    • потеря в весе.

    Внекишечные симптомы:

    • дерматит с сыпью на поверхностях разгибательных мышц конечностей,
    • железодефицитная анемия,
    • развитие гиповитаминоза и остеопороза,
    • рецидивирующий афтозный стоматит (язвочки во рту),
    • гипоплазия зубной эмали,
    • мигрень, хроническая усталость,
    • отставание в физическом развитии и низкий рост у детей, СДВГ.

Таблица содержания глютена в продуктах Содержат глютен Не содержат глютен Часто содержат «Скрытый» глютен Пшеница Гречиха Солодовый экстракт Мальтодекстрин Полба, спельта Рис Полуфабрикаты Амино-пептидный комплекс Дурум Сорго Картофель фри Растительный белок Тритикале Кукуруза Плавленый сыр Циклодекстрин Манка Просо Майонез, кетчуп Декстрин Кускус Соя Соевый соус Гидролизат Маца Тапиока Приправы Токоферол, вит Е Ячмень и солод Киноа Колбасы и сосиски Дрожжевой экстракт Рожь Картофель Растительные сливки Ароматизаторы Камут Горох Панировка Крахмал Булгур Фасоль Мороженое и сиропы Сахарный коллер Е150 Гранола Чечевица Батончики Бета-каротин Е160 Макароны, паста Нут Растворимый кофе Мальтол Е636 Мука, тесто Маш Овсянка Мальтит Е965 Польза и вред

Вред глютена для организма заключается в том, что при наличии его непереносимости и игнорировании диеты будут проявляться осложнения в виде вторичного остеопороза, анемии, язвенного колита, бесплодия у женщин, злокачественных опухолей органов пищеварения. Что касается пользы глютена, то тут также много околонаучных мифов. Гарвардские учёные9 в пользу потребления клейковины заявляют о снижении риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета II типа у здоровых людей, которые регулярно включают в свой рацион цельнозерновые продукты, и в частности пшеницу. Этот вывод притянут за уши, так как в приведённых исследованиях причина позитивных изменений — высокий уровень клетчатки в рационе, а не сам глютен. По количеству клетчатки злаки не являются лидерами. Для сравнения: в 100 г готовой пасты из цельнозерновой муки всего 3,9 г клетчатки, тогда как в 100 г варёной чечевицы клетчатки 7,9 г — в 2 раза больше10!

Согласно другим исследованиям, пшеничные злаки содержат пребиотик арабиноксилан. Этим олигосахаридом особенно богаты пшеничные отруби. Арабиноксилан стимулирует активность бифидобактерий в толстой кишке, которые как раз снижают риск желудочно-кишечных заболеваний, включая злокачественные образования в толстом кишечнике и СРК1112. Однако арабиноксиланом богаты не только пшеничные отруби, например в псиллиуме его содержание доходит до 55 %.

Почему крупы и мучное не могут быть основой рациона

Остаётся ещё один важный аргумент, который часто используют сторонники безглютеновой диеты: после мучного, вместо бодрости и прилива сил, очень часто возникают туман в голове, сонливость, вялость, апатия, желание полежать на диване. Всё перечисленное сваливают на глютен, но настоящие виновники — крахмалистые углеводы, а точнее, их избыток в рационе. То есть подобная реакция у организма может быть даже на безглютеновой диете, например после сладкой рисовой каши или кукурузной мамалыги, если их переесть. При умеренном потреблении крахмалы — отличный источник энергии (глюкозы) для наших клеток, но в избытке они запускают целый каскад гормональных реакций, а регулярное превышение их в рационе приводит к развитию метаболического синдрома, инсулинорезистентности, что, в свою очередь, служит причиной ожирения и диабета II типа.

И наоборот, когда основа рациона — продукты с низким инсулиновым индексом (овощи, зелень, орехи, семена, ягоды, некоторые фрукты), то растёт чувствительность к инсулину, снижается лептинорезистентность, повышается уровень орексина, который непосредственно влияет на бодрость и чувство счастья, улучшается работа дофаминовой системы, улучшаются когнитивные способности. Все позитивные эффекты появляются при регулярном здоровом питании, а не после одной порции салата, поэтому так важно развивать здоровые пищевые привычки.

Таким образом, согласно стандартам современной диетологии, идеальная тарелка примерно выглядит так:

  • 50 % овощей, зелени и других продуктов с низким инсулиновым индексом;
  • 30 % белка, из которых не меньше половины должен составлять растительный белок (даже если вы не вегетарианец);
  • 20 % можно равномерно распределить по своему усмотрению — на крахмалистые углеводы (из них приоритет за цельнозерновым хлебом, крупами, пророщенными ростками, отрубями) или на полезный десерт.

Примерная идеальная тарелка рациона Семь популярных мифов о глютене

  • Если нет непереносимости глютена, можно есть мучное сколько хочется. Хлебобулочные изделия и всё мучное, пасты, каши (даже без глютена) обладают высоким инсулиновым индексом, избыточное питание такими продуктами способствует развитию инсулинорезистентности, нарушает гормональный баланс и микрофлору кишечника. Поэтому крахмалистая пища не должна превышать 10–20 % рациона. Основной упор в питании желательно делать на свежие овощи, зелень, растительный белок.
  • Безглютеновые продукты полезнее обычных. Не обязательно! Важно внимательно изучать состав продуктов и не обращать внимания на красивые маркировки. Часто производитель для улучшения вкусовых качеств добавляет в безглютеновую продукцию сахар, транс-изомерные жиры, консерванты. Полезная еда — натуральная еда.
  • Глютен — причина лишнего веса. Нет, причина лишнего веса — несбалансированный рацион и переедание, когда мы едим больше, чем нашему организму требуется на данный момент. Безглютеновая диета не ускоряет похудение, если не устранена причина лишних килограммов.
  • Сейчас в пшенице стало больше глютена, чем раньше. Этот стереотип связан с тем, что целиакия диагностируется всё чаще в последние десятилетия, но, на самом деле, аминокислотный состав не сильно изменился.
  • Продукты с клейковиной приводят к вздутию и метеоризму. Тоже миф. Согласно слепому эксперименту13, участники, которые ели продукты без глютена, но не знали об этом, вдруг начали страдать повышенным газообразованием. Люди сами внушили себе эти расстройства.
  • Глютен вызывает рак. Клейковина действительно может спровоцировать онкопатологию, но только при целиакии, если игнорировать симптомы и не соблюдать диету.
  • Глютен — причина возникновения целиакии. Нет, целиакия — врождённая патология, даже если её обнаружили уже в зрелом возрасте. При нераспознанном заболевании симптомы просто оправдывают личными особенностями: «рос слабеньким», «зубы плохие с детства», «проблемы со стулом были всегда» и так далее.
  • Псиллиум — один из заменителей глютена в выпечке Чем заменить глютен в выпечке

    Даже если у вас нет глютеновой энтеропатии, использование низкоуглеводных видов муки (миндальной, кокосовой, тыквенной, льняной и т. п.) снизит гликемическую нагрузку и сделает блюдо не только вкусным, но и полезным. Правда, при использовании альтернативных видов муки без клейковины тесто теряет привычную воздушность и пористость. В этом случае здоровой альтернативой клейковине будут:

    • изолят растительного белка (например, гороховый изолят) — используется при приготовлении десертов;
    • псиллиум — уникальная клетчатка, полученная из семян индийского подорожника и придающая пористость и воздушность, что особенно важно при выпечке хлеба;
    • гуаровая или ксантановая камеди, увеличивающие тесто в объёме; гуаровую камедь производят из специальных бобов, а ксантановую — из кукурузы.

    Заключение

    Для большинства людей глютен не опасен, но при этом и не содержит в себе ничего уникального, чтобы специально включать его в свой рацион. Людям с непереносимостью клейковины её лучше полностью исключить из рациона, а остальным желательно выбирать цельнозерновые варианты злаков, соблюдать умеренность в их потреблении, прислушиваться к индивидуальной реакции своего организма и стараться придерживаться срединного пути в питании и в жизни.

    Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий