Содержание
Сегодня, когда некоторые люди переходят на вегетарианский тип питания, пользу киноа нельзя переоценить. Растение относится к древней культуре, которая впервые была введена народами Анд 3000 лет назад и считалась ценным продуктом питания. За пределами Южной Америки культура была неизвестна до тех пор, пока не пришли испанские завоеватели. Они посчитали её бесполезным, не имеющим ценности продуктом. Однако в 1970 годы киноа вновь стала набирать популярность благодаря американским агрономам.
Что такое киноа
Киноа — семена, или псевдозерновая культура. Однолетнее растение, относится к семейству Амарантовых, виду рода Марь. В России культура получила распространение в середине 2000 годов, часто её называют рисовой лебедой. Растёт в прохладном климате и не переносит дневную жару. Взрослое растение достигает в высоту трёх метров, из-за неприхотливости имеет высокую урожайность. Осенью, когда происходит созревание семян, листья окрашиваются в яркие разноцветные цвета: красный, жёлтый, фиолетовый.
Полезные свойства киноа
Семена киноа обладают полезными и питательными свойствами. Семена содержат много витаминов, белка, микроэлементов и аминокислот, что помогает заживлению ран. Несмотря на высокое содержание полезных веществ, продукт низкокалорийный.
Киноа полезно для:
- нормализации пищеварения;
- нормализации давления;
- снижения холестерина;
- очищения организма от токсинов;
- снятия воспалительных процессов;
- лечения диабета;
- улучшения сердечно-сосудистой системы;
- укрепления костей;
- уменьшения мигреневых болей;
- нормализации щитовидной железы;
- профилактики анемии.
В составе содержит клетчатку, пищевые волокна, жиры, белок и аминокислоты, в том числе лизин. Лизин помогает усвоиться кальцию в организме. Клетчатка нормализует работу кишечника, понижает уровень инсулина, глюкозы, холестерина. Семена обладают противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами. Флавоноиды-антиоксиданты в семенах обладают противовоспалительным, противораковым и антидепрессивным действиями. Не содержит глютен, поэтому крупу могут употреблять люди с аллергией без опаски за здоровье.
Химический состав
В состав крупы киноа входят витамины, минералы, крахмал и декстрины. А также незаменимые и заменимые аминокислоты, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Витамины и минералы
- витамины А, Е, С, К, РР, D, группы В;
- калий;
- цинк;
- фосфор;
- железо;
- кальций;
- медь;
- магний;
- марганец;
- селен;
- натрий;
- сера.
Содержание аминокислот: незаменимых — 10, заменимых — 8. Содержание жирных кислот: насыщенные жирных — 5, мононенасыщенных и полиненасыщенных — 10. Из них содержание Омега 6 составляет 63,5%, Омега 3 — 34,1% от нормы на 100 г. Такой значительный список полезных веществ у киноа делает его ценным продуктом в питании человека.
Пищевая ценность в 100 г
- белки — 14,1 г;
- жиры — 6,1 г;
- углеводы — 57,2 г;
- вода — 13 г;
- пищевые волокна — 7 г;
- зола — 2,38 г.;
- калорийность — 368 ккал (в сыром виде).
Противопоказания
Семена киноа содержат много оксалатов, что может спровоцировать рост камней в мочевом пузыре. Содержащаяся в семенах грубая клетчатка при переедании приводит к газообразованию и диарее.
Киноа в период беременности и грудном вскармливании
Беременная женщина нуждается в полноценном и легкоусвояемом питании. Белок необходим женщине для формирования костно-мышечного скелета малыша. Фосфор необходим не только для будущей мамы, но также для роста и формирования костей у ребёнка. Содержание лизина помогает усваивать кальций из других продуктов. Для полноценного развития головного мозга малышу необходимо железо, которого в семенах киноа достаточно. Железо участвует в кроветворении и транспортировке кислорода. При его недостаточном поступлении у беременной женщины возможны преждевременные роды. Витамины группы В нужны как будущему ребёнку для развития нервной системы, так и для снятия нервного напряжения мамы. Кроме содержания полезных веществ, крупа киноа легко усваивается организмом.
Не стоит забывать о противопоказаниях к употреблению семян. Это заболевания ЖКТ в стадии обострения и индивидуальная непереносимость. Также важно соблюдать меру и не переедать. Если до беременности у женщины в рационе не было киноа, то её следует вводить в меню небольшими порциями — две-три столовые ложки.
При грудном вскармливании добавление киноа в рацион кормящей матери при отсутствии противопоказаний приносит только пользу. Семена являются биологически активным продуктом, поэтому их используют для повышения выработки молока в период лактации. Иногда крупа может вызвать аллергическую реакцию у ребёнка, поэтому важно внимательно наблюдать за малышом. При появлении зуда или высыпаний на коже ребёнка следует убрать крупу из рациона матери.
Киноа для похудения
Семена применяют для снижения веса из-за низкой калорийности и высокой питательности. Они отлично выводят лишнюю воду и загрязнения из организма. Подходят для разгрузочных дней и диет, поэтому семена киноа приносят большую пользу для женщин, которые хотят похудеть
Преимущества для похудения:
- Обилие растительного белка, источника, строительного материала для клеток и тканей.
- Не содержит глютен, что делает его полезным продуктом. Он подходит для тех, кому назначена безглютеновая диета, или больным целиакией.
- Большое количество клетчатки и низкий гликемический индекс (40–50 ед.) помогает не набирать лишний вес.
- Низкая калорийность варёного киноа — 120 ккал.
- Разнообразие меню во время диеты. Можно приготовить не только кашу, но и добавить в салаты или испечь хлебцы.
- Быстро насыщает за счёт питательности продукта, долго сохраняет чувство сытости.
Как проращивать киноа
Прорастить семена киноа несложно:
Проростки употребляют и в сыром виде, и в приготовленном виде: добавляют в салаты, смузи, зелёные коктейли, бутерброды или украшают готовые блюда.
В проростках содержится также много витаминов и минералов, как и в семенах, но они менее калорийны. В пророщенном виде польза киноа неоценима.
Разновидности киноа
Выделяют три основных сорта, которые отличаются цветом и вкусом. Это белый, красный, чёрный сорта. Все виды обладают лёгким ореховым вкусом.
Как выбрать и хранить
При выборе продукта в магазине посмотрите на герметичность упаковки, срок годности, чистоту семян на наличие примесей. Светлый сорт хорошо подходит не только для приготовления каш, но и для выпечки. Не храните в открытой упаковке, лучше пересыпать в стеклянную или керамическую банку с крышкой. Рекомендуется хранить семена в тёмном, прохладном месте, и лучший вариант — в холодильнике.
Как приготовить киноа правильно
Оболочка семян содержит сапонины — вещества, придающие киноа горечь, поэтому перед приготовлением рекомендуется замачивать и промывать семена.
Правила приготовления:
Применение в кулинарии
Из киноа готовят разнообразные блюда: сладкие каши на воде или молоке, различные супы, салаты, запеканки. В отличие от других зерновых киноа полезно есть не только на завтрак. Из муки, которую можно сделать самим, получается вкусная и полезная выпечка, например хлебцы, макароны, печенье. Для тех, кто соблюдает здоровый образ жизни, для вегетарианцев и веганов киноа — ценный продукт питания.
Как вкусно приготовить
Рисовая лебеда сочетается со многими продуктами. При приготовлении киноа важно соблюдать пропорцию воды к крупе 1:2 и после варки оставлять настояться под крышкой 5−10 минут.
Каша из киноа с тыквой и мёдом
Ингредиенты:
- киноа — 200 г;
- тыква — 300 г;
- оливковое масло — 3–4 ст. л.;
- специи, соль по вкусу;
- мёд — 1 ст. л.
Приготовление:
Болгарские перцы с начинкой из киноа и баклажанов
Ингредиенты:
- киноа — 250−300 г.;
- болгарские перцы — 6 шт.;
- кабачок — 1 шт.;
- томаты сливовидные — 2 шт.;
- овощной бульон — 500 мл.;
- растительное масло — 3 ст. л.;
- красный лук — 1 шт.;
- чеснок — 3–4 зубчика;
- баклажан — 1 шт.;
- зелень (мята, петрушка) — 50−70 г;
- соль, специи.
Приготовление:
